Sınav Stresini Yönetmenin 10 Temel Adımı
Haziran 2, 2025
Ümit ile Sınav Maratonu: Bu Seride Seni Neler Bekliyor?
Ağustos 12, 2025Sınav Stresini Yönetmenin 10 Temel Adımı
Haziran 2, 2025Ümit ile Sınav Maratonu: Bu Seride Seni Neler Bekliyor?
Ağustos 12, 2025
Yazının Sesli Özeti
1. Sınav gününden önce en az altı saat uyuduğunuzdan emin olun. Sekiz saatlik uyku sizi taze ve uyanık tutacaktır.
Uykunun önemini ve beyin üzerindeki etkisini zaten biliyoruz. Bilim insanları, yeterli dinlenme ve uyku aldığımızda beynin daha hızlı ve verimli çalıştığını belirtiyor. Konsantrasyon ve hafıza gücü artar ki bu, sınavlarda başarılı olmak için çok önemlidir.
Bu yüzden sınav gününden önce sekiz saat uyumalısınız. O zaman daha iyi konsantre olacak, cevapları hızlı bir şekilde hatırlayacak ve daha hızlı yazacaksınız. Sekiz saat uyuyamıyorsanız, en az altı saat uyumaya özen gösterin.
Sınavlardan önce hazırlıklarınızı iyi bir şekilde tamamlarsanız sınav stresinden kurtulabilir ve daha uzun uyuyabilirsiniz.
2. Hafif, besleyici yiyecekler yiyin.
Sınava gitmeden önce iyi beslenin ve vücudunuza, zihninize enerji sağlayın!
Hafif ve kolay sindirilebilir yiyecekler tüketin. Genellikle karbonhidratlar, sebzeler ve proteinlerin bir kombinasyonu iyi ve uzun süreli enerji sağlar.
Bu kombinasyona örnekler şunlardır:
- Haşlanmış veya omlet şeklinde yumurta (beyin fonksiyonlarını destekler).
- Tam buğday ekmeğiyle peynir ve zeytin (uzun süre tok tutar).
- Ceviz, badem ve fındık (hafızayı güçlendirir).
Eğer yemek yiyemeyecek kadar gerginseniz, kuru üzüm gibi kuru meyvelerle birlikte biraz muz tüketin ve bunu bir bardak sütle takviye edebilirsiniz.
Ancak, sindirimi zor olduğu için kızartılmış veya yağlı yiyecekler tüketmeyin. Tatlılardan kaçının; anında enerji verirler ama sonrasında kendinizi kötü hissetmenize neden olabilirler.
Son olarak, sınava gitmeden önce çok fazla yemek yemeyin çünkü uykulu hale gelirsiniz. Aynı zamanda aç karnına da gitmeyin çünkü beyninizin iyi çalışabilmesi için enerjiye ihtiyacı vardır.
Sınav salonunda yemek yemeye izin veriliyorsa, şeker açısından zengin kuru meyveler (hurma ve kuru üzüm gibi) yanınızda bulundurun. Bunları yavaşça çiğneyin, böylece beynin en sevdiği enerji kaynağı olan glikozu sağlamış olursunuz.
3. Pozitif bir ruh hâlinde olun. Evden çıkmadan önce şu görselleştirme egzersizini 3-5 dakika yapın:
Sınav salonuna gülümseyerek girin. Sonuç veya performansınız hakkında endişelenmeyin. Sadece işinizi yapın ve soğukkanlılığınızı koruyun.
Bir sandalyeye rahatça oturun ve gözlerinizi kapatın. 3-4 kez derin ve yavaş nefes alın. Sonra kendinizi aşağıdaki şekilde hayal edin:
- Evden mutlu bir şekilde ayrılıyorsunuz.
- Yüzünüzde bir gülümseme ile sınav salonuna güvenle ulaşıyorsunuz.
- Sandalyede rahatça oturuyorsunuz.
- Sınav kağıdını dikkatlice kontrol edip, soruları soğukkanlılıkla yanıtlıyorsunuz.
- Sınav sonunda mükemmel cevap kağıdınızı neşeyle görevliye teslim ediyorsunuz.
- Sonunda yüzünüzde kocaman bir gülümsemeyle eve dönüyorsunuz.
Bu egzersiz ruh hâlinizi anında iyileştirir, düşüncelerinizi olumlu hale getirir ve sınav korkusunu azaltarak sizi sakinleştirir.
4. Sınav salonuna gülümseyerek girin. Sonuç veya performansınız hakkında endişelenmeyin. Sadece işinizi yapın ve soğukkanlılığınızı koruyun.
Sınav salonuna ulaştığınızda kalbinizin hızla çarptığını, midenizin sıkıştığını, yüzünüzün ısındığını ve ellerinizin terlediğini hissedebilirsiniz. Bunlar stresin doğal belirtileridir.
Ancak merak etmeyin! Vücudunuz, zorluklarla başa çıkmak için böyle tepki verir. Bir dereceye kadar stres, beynin uyarılmasını sağlayarak daha iyi performans göstermenize yardımcı olabilir.
Bu yüzden stres belirtileri hissediyorsanız endişelenmeyin. Bunlar doğaldır ve sizi daha uyanık tutabilir. Kalp atışlarınızı görmezden gelin ve yüzünüzde bir gülümsemeyle sınav salonuna girin. Arkadaşlarınıza “Merhaba” deyin. Biraz sohbet edin, ancak sınav hakkında konuşmamaya özen gösterin.
5. Sandalyenize rahatça oturun, rahatlayın ve 3-4 derin nefes alın.
Bu çok önemli. Sandalyenize oturduğunuzda bunu unutmayın. Önceki maddede, bir dereceye kadar stresin iyi olduğunu öğrendiniz. Ancak aşırı stres sorun yaratabilir. Örneğin, cevapları hatırlamadığınızı veya konsantre olamadığınızı düşünüyorsanız veya korku veya baş dönmesi ile felç olmuş hissediyorsanız, muhtemelen çok fazla stres altındasınız demektir.
Böyle bir durumda, kendinizi sakinleştirin:
- Biraz su için. Her zaman yanınızda bir şişe su bulundurun.
- Sandalyenizde düz ve rahat bir şekilde oturun. Ayaklarınızı yere düzgün bir şekilde koyun. Ayak parmaklarınızı kıvırmayın. Ve 3 veya 4 derin, yavaş nefes alın.
- Ne tür bir soru kitapçığı alacağınızı, nasıl performans göstereceğinizi, başarısız olursanız ne olacağını ve diğer kötü düşünceleri düşünmeyin.
- Kendinize tekrar tekrar, "Ben yeterince zekiyim. Sınırsız beyin gücüm var. Her şeyi hatırlıyorum. Her türlü soruya cevap verebilirim. Soruları yanıtlamak için sabırsızlanıyorum."
Şimdi endişelenmeyi bırakın ve sınava dikkat edin. Yakında daha iyi hissedeceksin.
6. Sınav kitapçığını aldığınızda yönergeleri ve soruları dikkatlice okuyunuz.
Soru kitapçığını aldığınız anda ilerlemeyi ve soruları hızlı bir şekilde çözmeye başlamayı çok istersiniz. Ama bekle!
Öncelikle soru kitapçığının üstünde yer alan tüm talimatları dikkatlice okuyunuz. Bu, önemli bilgileri kaçırmamanızı sağlar. Ve soruları yanıtlamadan önce, her soruyu doğru bir şekilde okuyun ve anlayın. Bu, soruları yanlış anlamamanızı ve doğru yanıtlamanızı sağlar!
Bütün bunlar fazladan bir veya iki dakika harcamanızı gerektirebilir. Ama yine de yapın. Bu işlemleri asla atlamayın. Her yıl birçok öğrenci ya soruyu tam olarak anlamadıkları ya da talimatları dikkatlice okumadıkları için çok önemli kayıplar yaşar.
Ayrıca, bu eylemlerin ekstra bir avantajı vardır: beyne sınavda ne yapması gerektiğini söylerler, böylece zaman sınırı içinde soruları doğru yanıtlayabilirsin.
7. Öncelikle bildiğiniz ve kolay soruları yanıtlayın. Böylece moral ve motivasyon kazanırsınız.
Önce kolay soruları yanıtlayın, bunu sorunsuz bir şekilde yapabilirsiniz. Ardından cevabını doğru bildiğiniz soruyu çözerek işe devam edin. O zaman hata yapmayacaksın. Sonunda zor soruları deneyin.
Elinizden gelenin en iyisini yapın ve yapabildiğiniz her soruyu çözün. Risk alamayacaksanız kesinlikle bilmediğiniz soruları atmayın, sallamayın.
8. Turlama tekniğini kullanın.
Bazı bilgileri hatırlayamazsanız panik yapmayın. Gerginlik güveninizi olumsuz etkileyebilir ve hatta değerli zamanınızı kaybetmenize neden olabilir.
"Bu her zaman benim başıma gelir!" veya "Neden bu kadar aptalım?" diye düşünmeyin.
Olumsuz düşünmek, bilgileri hatırlamanızı zorlaştırabilir veya tamamen unutmanıza sebep olabilir. Ne düşündüğünüz, beyninizi ve hafıza gücünüzü doğrudan etkiler.
Böyle bir durumda hatırlamadığınız şeyleri görmezden gelin. Sakin olun. Çözemediğiniz soruya işaret koyarak diğer soruları çözmeye devam edin. Sonunda, işaretlediğiniz sorulara geri dönerek çözüm bulmaya çalışın.
Şimdi her şeyi hatırlarsanız şaşırmayın! Beyin bu şekilde çalışır—bir şeyi unuttuğunuzda, bilinçaltı düzeyde onu aramaya devam eder. Siz diğer sorularla ilgilenirken bile beyin hatırlamak için uğraşır.
Bu nedenle, ikinci turda cevapları hatırlama ihtimaliniz daha yüksektir.
9. Sınav sırasında kendinizi baygın, huzursuz veya aşırı gergin hissediyorsanız, kısa bir mola verin ve rahatlayın.
Bazen korku veya gerginlik nedeniyle sınav sırasında kendimizi boşalmış veya huzursuz hissederiz.
Böyle hissederseniz, sakin olun ve şu adımları uygulayın:
- Hemen kalemi bırakın.
- Sandalyenize düz ve rahat bir şekilde oturun.
- Gözlerinizi kapatın ve 4 ila 5 kez yavaş, derin nefes alın. Ardından normal nefes almayı sürdürün.
- Şimdi gözlerinizi açın ve kalemi tekrar elinize alarak soruları çözmeye devam edin.
Bu kısa mola, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.
Varsa su için. Sınav sırasında yanınızda bir şişe su bulundurmanız en doğru seçenektir. Su içmek sizi sakinleştirir.
Alternatif olarak, şeker verilmişse (ve izin veriliyorsa çikolata) ve huzursuz hissediyorsanız biraz tüketin. Ancak şekeri sınavın başında değil, sonuna doğru yiyerek enerjisini daha iyi kullanabilirsiniz. (Tatlıların hızlı bir enerji artışından sonra çöküş yaşattığını unutmayın.)
10. Son olarak, tüm soruların doğru cevaplandığını ve kodlamaların eksiksiz olduğunu kontrol edin.
Kontrol etmek, cevap kağıdınıza son rötuşları yapmanızı sağlar. Cevap kağıdınızı mükemmel hale getirmenin nihai sırrı budur.
Bu nedenle, cevap kağıdınızı görevliye teslim etmeden önce şu maddeleri kontrol edin:
- Öncelikle tüm soruları yanıtladığınızdan ve cevap kağıdına doğru kodladığınızdan emin olun.
- İkinci ve üçüncü tura bıraktığınız işaretli soruları çözüp çözmediğinizi kontrol edin.
- Her soru için yalnızca tek alanı işaretlediğinizden emin olun.
Tüm bunları yapabilmek için sınav sorularını hızlı ve dikkatli bir şekilde çözüp, son 10 ila 15 dakikayı kontrol aşamasına ayırın.
11. Hayat kurtaran bu ipucunu her zaman hatırlayın: Cevap kağıdını teslim ettikten sonra sonucu düşünmeyi bırakın. Sadece en iyisini bekleyin!
Cevap kağıdını teslim ettikten sonra sınav salonundan çıkın ve sınavı unutun. Bitti!
Bir sonraki sınava kadar (LGS’de 45 dakika, YKS’de bir gün), ilk sınavınız hakkında kimseyle konuşmayın ve değerlendirme yapmayın. Sınav hakkında konuşmak isteyenlerden uzak durun.
Kendi cevaplarınızı bile analiz etmeyin, neyi doğru ya da yanlış yaptığınızı düşünmeyin. Yeterli puan alıp alamayacağınız konusunda kaygılanmayın. Endişe verici bir ruh haline girmek:
- Zihinsel enerjiyi tüketir.
- Konsantrasyonu ve motivasyonu azaltır.
- Korku ve kaygıyı artırarak sizi strese sokar.
Bütün bunlar size zarar verir ve bir sonraki sınavınızı olumsuz etkileyebilir.
Bu yüzden, eğer iyi yapamadıysanız bile asla endişelenmeyin. Çünkü artık bunu değiştiremezsiniz. Bunun yerine sadece bir sonraki sınavda nasıl daha iyi performans göstereceğinizi düşünün ve en iyisini yapmak için hazırlanın.
Bu sırrı ASLA UNUTMAYIN!